Parivrtta Janu Sirsasana

Cabeza a rodilla en torsión

Siéntate y dobla una de las piernas, llevando la planta del pie a la ingle de la pierna contraria. La rodilla toca el suelo.

Enraíza el cóxis en el suelo llevándolo hacia la pelvis tras una rotación interna de los muslos. Alarga la columna y flexiona lateralmente el tronco hundiendo la pelvis en la pelvis para que la cintura y la lumbar queden protegidas, acercando el costado a la pierna estirada. Asegúrate de que el muslo y el glúteo de la pierna doblada no se levantan del suelo.

Alarga ambos brazos hacia los dedos del pie de la pierna extendida. Gira el tronco de forma que el pecho se vuelva hacia el techo. Junta los omóplatos. Mantén la pierna alineada con la rodilla hacia arriba.

Repites la postura con la otra pierna. Ayúdate con un cinturón y puedes colocar debajo de la rodilla de la pierna doblada una manta si es que no llega al suelo. De 30 a 50 segundos en cada lado.

Pasasana

Postura del Nudo

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia los lados. Doble las rodillas y agáchese hasta el suelo, dejando que los glúteos se apoyen en los talones.

Lleve las rodillas levemente hacia la izquierda y mientras exhala doble el torso hacia la derecha. El codo izquierdo debe presionar en contra de la parte de afuera de la rodilla derecha.

El brazo derecho debe llegar alrededor de las dos rodillas y tomarse de la mano izquierda en la espalda. Mire hacia arriba. Esta es la descripción de Pasasana con dos rodillas. Mantenga la posición y luego relaje, repitiendo con el otro lado.

Beneficios:

Esta posición es utilizada terapeuticamente para asma, flatulencias, indigestión, molestias menstruales, siatica y tensión suave en espalda, hombros y cuello.

Estira los muslos, ingle y espina y estira y fortalece los tobillos.

También estimula los órganos abdominales, abre el pecho y los hombros, y mejora la digestión, eliminación y postura.

Hanumanasana

Postura del Mono

Hanuman en la mitología Hindú es el Rey Mono. Fue un gran devoto del Señor Rama quien poseía gran fortaleza y poder. La combinación de devoción, flexibilidad, fuerza y voluntad es lo que genera esta asana.

Comience arrodillándose en el suelo con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás con los dedos apoyados en el suelo. Luego coloque las manos en el suelo a cada lado del cuerpo. Lentamente enderece la pierna izquierda y deslice la pierna derecha hacia atrás. Ahora lleve los brazos mas cerca de las caderas mientras eleva el torso perpendicularmente al suelo. Mantenga y repita con el otro lado.

En esta posición hay una gran tendencia a abrir las caderas hacia un lado. Trate de evitar esta inclinación encuadrando sus caderas hacia adelante. El uso de accesorios, uno en cada lado, puede ayudarlo a lograr esta postura.

Beneficios:

• Abre las caderas.
• Estira los músculos isquiotibiales e iliopsoas.
• Estimula la digestión, y los órganos reproductivos.
• Bueno para el stress. Relaja el cuerpo.

Padmasana

Postura del Loto

Aunque esta es una de las posturas más importantes y útiles, se debe aproximar a ella con gran precaución y sin apresurarse. Las personas que usualmente no se sientan en el piso, rara vez tienen la flexibilidad necesaria en las articulaciones de las caderas y rodillas. El principal movimiento ocurre dentro de la articulación de la cadera; si es rígida y la postura se fuerza, entonces la articulación de la rodilla, que es más débil, se daña fácilmente. Para algunas personas puede llevar años de paciente trabajo antes de que puedan acercarse de manera segura a la postura final.

Preparación

Antes de intentar esta postura, es buena idea haber practicado con frecuencia Baddha Konasana, Janu Sirsasana y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Entonces, una vez que seas competente en todas estas posturas, incluye las tres en tu calentamiento antes de intentar Padmasana por primera vez.

Ardha Padmasana

Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Flexiona la rodilla derecha usando ambas manos como para Janu Sirsasana. Usa las manos para llevar la rodilla hacia atrás y hala el talón hacia la ingle del mismo lado, de modo que los músculos isquiotibiales permanezcan inactivos y suaves. Si la pantorrilla está dura y abultada, usa tu pulgar izquierdo para rotarla hacia arriba, así la rodilla derecha puede cerrarse más. Esto ayudará a proteger la rodilla de la excesiva rotación cuando levantes el pie derecho sobre la parte alta del muslo izquierdo. La acción de levantar esta pierna es la misma que para Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Coloca ambas manos por debajo del pie y del tobillo y levanta el talón hacia el ombligo, de modo que el isquión derecho se mueva hacia adelante en línea con el izquierdo, los muslos se coloquen paralelos entre sí, y el pie derecho descanse sobre la parte interna y alta del muslo izquierdo. El tobillo interno no se debe colapsar.

Ahora dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo debajo el muslo derecho. Siéntate derecho y enfócate en relajar cualquier rigidez que sientas en tu cadera derecha, de modo que el muslo derecho pueda descansar sobre el pie izquierdo. Esta es Ardha (o media) Padmasana. Si hay dolor en la rodilla derecha no fuerces este movimiento y sal de la postura. Si la incomodidad es solo en la nalga derecha, entonces persevera en la postura. Si el muslo derecho no toca el pie izquierdo, entonces puedes colocar una cobija entre los dos y dejar que la rodilla baje despacio sobre la cobija.

Una vez que Ardha Padmasana sea confortable, desliza el pie izquierdo hacia delante hasta que descanse en el piso justo al frente de la rodilla derecha. Con toda probabilidad, tu rodilla derecha estará lejos del piso en esta etapa. Inclínate bien hacia delante y extiende tu muslo derecho hacia tu rodilla y continúa moviendo la rodilla derecha hacia el piso. Necesitas relajar lo suficiente la cadera derecha para que la rodilla derecha pueda descansar sobre el piso antes de intentar la siguiente etapa.

Padmasana

Una vez que la rodilla derecha alcance el piso sin dolor, levanta entonces el pie izquierdo usando tus dos manos, otra vez con mucho cuidado y atención para evitar causar algún dolor en la rodilla izquierda, y desliza el pie izquierdo sobre la espinilla derecha – en la depresión justo por detrás de la rodilla derecha. Lleva el pie de modo que el talón venga hacia el ombligo y descanse en la parte interna del muslo derecho. Las espinillas estarán ahora cruzadas, los talones tocarán la pelvis y las plantas de los pies rotadas hacia arriba.

Siéntate derecho, estira ambos brazos y coloca la parte de atrás de las palmas sobre las rodillas. Extiende los dedos y coloca las puntas de los pulgares en contacto con las puntas de los índices, en Jnanamudra. Permanece en esta postura de 15 a 30 segundos (con más práctica se puede permaneces más tiempo) y observa los siguientes puntos:

i. Presiona las espinillas cruzadas una contra otra y acerca las rodillas entre sí, de modo que la columna se extienda hacia arriba desde la base.

ii. Aunque la rodilla de arriba no toque el piso, trata de bajarla lo más que puedas, pero sin aflojar el agarre de las espinillas. Coloca una cobija por debajo de la rodilla para presionar sobre ella.

iii. Mantén el centro de gravedad sobre los muslos, y no permitas que el tronco se incline hacia delante sino que se extienda hacia arriba.

Usa las manos para soltar la pierna izquierda; luego suelta la derecha. Repite la postura flexionando primero la pierna izquierda.

Beneficios

Después de la incomodidad inicial esta postura se torna en una de las más relajantes. El cuerpo descansa sin dejarse ir, toda la columna está recta. La mente está atenta y alerta, y de ahí que ésta sea una de las posturas recomendadas para pranayama y para la meditación. A un nivel puramente físico, elimina la rigidez en las caderas, rodillas y tobillos, aumenta la circulación en la región lumbar y el abdomen, y tonifica la columna y los órganos abdominales

Simhasana

Postura del León

Esta asana está dedicada a Narasimha. "Nara" significa hombre, "simha" significa león, el Hombre León, Encarnación de Vishnu.

Variante I:

Sentado sobre los talones, separamos las rodillas lo máximo posible, las manos se pueden colocar encima de las rodillas, separando todos los dedos entre sí, o bien poner las manos en el suelo entre las rodillas con los dedos apuntando hacia el cuerpo, los brazos estirados y todo el peso del cuerpo apoyado sobre ellos.

Abrir ampliamente la boca y proyectar la lengua hacia afuera y abajo en dirección a la barbilla todo lo posible.

Dirigir la mirada hacia el entrecejo o la punta de la nariz. Manténgase esta actitud alrededor de 30 segundos respirando por la boca. Retirar la lengua, levantar las manos de las rodillas y extender de nuevo las piernas. Emplear el mismo tiempo para cada lado.

Variante II:

Partiendo de la posición de rodillas muy abiertas, levantar el pie derecho y cruzarlo sobre el tendón de Aquiles del pie izquierdo con los empeines estirados. Colocar las manos sobre los muslos, con los dedos orientados hacia el cuerpo, los dedos permanecen juntos y los más próximos a las ingles, las corvas de los codos miran hacia delante.

El talón está en el perineo, bajo el ano, en la postura clásica. Efectuar el moolabandha, (contracción del perineo), antes de contraer con fuerza los músculos de la garganta, del cuello, de la mandíbula y del rostro. El mentón está llevado lo más lejos posible hacia arriba y hacia delante sacando la lengua todo lo posible en dirección de la barbilla.

Los ojos, abiertos al máximo, se centran en un punto entre las cejas o en la punta de la nariz, aliento retenido. Repítase la postura colocando primero el pie izquierdo bajo la nalga derecha y luego al revés.

Respiración: Inhalar y exhalar lentamente al unísono con el sonido "ah". Vaciar el aire de los pulmones a través de la boca y después efectuar la retracción de la cintura abdominal mediante la expansión del tórax – uddiyana.

Beneficios: Cura el mal aliento y limpia la lengua. La práctica continuada de este ejercicio facilita la palabra, por lo que se recomienda a los tartamudos. Es beneficioso para el funcionamiento de las cuerdas vocales y mejora la tonalidad de la voz. Aumenta el riego sanguíneo en toda la zona de la mandíbula y es una automasaje facial. Es una excelente asana para limpiar las enfermedades de la garganta, oídos y boca

Krounchasana

Postura de la garza

Esta es una posición avanzada, no recomendada para principiantes.

Siéntese con las piernas extendidas hacia el frente. Doblando la rodilla derecha, coloque el pie derecho en el suelo al lado de la cadera derecha. La tibia y empeine descansan en el suelo con los dedos apuntando hacia atrás.

Mantenga las rodillas juntas. Lentamente doble la rodilla izquierda y tome el pie izquierdo con las manos. Mantenga la espalda derecha y estire la pierna izquierda, llevando el pie hacia arriba y lo más posible al torso posible.

Lo ideal es llevar la rodilla al mentón. Mantenga la posición y luego relaje.

Beneficios:

Se utiliza terapéuticamente para flatulencia y pie planos.
Estimula los órganos abdominales y el corazón.
Esta posición estira los músculos isquiotibiales, rodillas y caderas.
Mejora la función de los órganos reproductores, sistema linfático, así también como el hígado y riñones.
Remueve la tensión menstrual en los órganos reproductores.
También calma la mente, y reduce el stress.

No realice este ejercicio si sospecha o esta embarazada, si tiene lesión en las rodillas o en las juntas de los tobillos. La postura no es recomendable para aquellos que sufren asma o insomnio.

Inclinación hacia las rodillas

Esta postura estira los muslos, los tendones, las ingles y la espina dorsal. Ayuda a reducir la depresión leve, la angustia ligera y la fatiga. Sirve para reducir la presión alta, el insomnio, y algunos síntomas de la menopausia. Estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión.

Me siento en el piso con las piernas estiradas al frente, al inhalar doblo la rodilla derecha y llevo el talón hacia el perineo, la planta del pie descansa ligeramente sobre el muslo izquierdo. Presiono con la mano derecha mi ingle derecha, en el punto en el que se unen el fémur y la pelvis, mi mano izquierda se encuentra en el piso junto a mi cadera.

Al exhalar, giro el torso ligeramente a la izquierda y lo levanto un poco mientras al mismo tiempo presiono los huesos de la cadera hacia abajo.

Doblo el torso desde la cadera, llevándolo hacia adelante, llevo mi mano izquierda lo más adelante que pueda, trato de sostener los dedos del pie izquierdo, o el tobillo o pantorrilla, hasta donde mi cuerpo lo permita, coloco la mano derecha sobre el antebrazo izquierdo, llevándola lo más adelante que puedo.

Sostengo la postura durante 5 o 6 respiraciones y lentamente me enderezo y cuando el torso esta erguido, llevo la pierna derecha hacia adelante, hasta que quede estirada al frente. Respiro dos o tres veces antes de continuar con la pierna izquierda.

Repito en el lado contrario. Al terminar, respiro profundamente dos o tres veces antes de pasar a la siguiente postura.

Ardha Matsyendrasana

Media Postura del señor de los peces

Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloque el talón derecho debajo del muslo izquierdo. A continuación haga pasar el pie izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo. Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de la axila derecha.

Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la cara interna de la rodilla y con la mano coja el dedo gordo del pie. Así queda en torsión la parte inferior de la columna vertebral.

Ahora doble el brazo izquierdo y llévelo detrás de la espalda de modo que con los dedos de esta mano coja el cinto del pantalón o prenda de ropa que use. De este modo se logra la torsión completa de la región dorsal.

Por último, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le sea posible. Con esto se consigue la torsión de la parte cervical de la columna. Toda la columna vertebral queda ahora dibujando una espiral.

Mantenga la postura completa unos cuantos segundos, hasta que sienta la conveniencia de deshacerla. Entonces repítala por el otro lado.

Mantenga el tronco lo más erquido posible. Este asana se hace una sola vez por cada lado, pero procurando alargar la permanencia gradualmente.

EFECTOS: Es uno de los mejores ejercicios que existen para curar los trastornos de los organos abdominales. Tonifica extraordinariamente todos los nervios espinales y los de la cadena simpática, proveyéndolos de abundante riego sanguíneo. Fortalece el espíritu aumentando vigorosamente la energía y el dominio de sí mismo.

Sukhasana

Postura Fácil

Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas con los bordes de los pies en el suelo, de forma que si miras abajo ves un triángulo formado con tus piernas.

Empuja el cóxis al suelo, los riñones hacia delante y desde el diafragma, junta los omóplatos llevando los hombros hacia atrás.

Coloca las manos sobre las rodillas.

Si te quedan las rodillas demasiado altas puedes colocar debajo de los glúteos y las rodillas un bloque o manta doblada, te resultará más cómodo hasta que tus piernas se vayan flexibilizando. Puedes modificar la posición de las manos, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Y con la unión de los dedos establecer diferentes mudras.

5 buenas razones para practicar YOGA

Tal vez algunas de nuestras experiencias respecto al yoga en nuestra vida contemporánea han sido ver a alguien en alguna revista haciendo difíciles contorsiones con el cuerpo, o ver en la televisión a una súper modelo en posturas profundamente armónicas y estéticas bajo el supuesto sonido de la meditación "aummmm"; sin embargo, hay otros aspectos que el yoga abarca esencialmente:

1. Independientemente de las escuelas o los diversos puntos de vista que existen dentro del yoga, todos comulgan con la visión de que éste tiene que ver con alcanzar, con manifestar, un estado de Ser que es extraordinario. Un estado mental y físico óptimo.

2. El yoga establece que el poder de la mente es infinito y por lo tanto, uno de sus principales objetivos es fortalecerla para provocar el despertar de nuestra Conciencia. El yoga implica una transformación en nuestra forma de “hacer y ver” las cosas, nos ayuda a pasar de una manera mecánica, aburrida y tensionada de vivir a otra que sea dinámica, hábil y conciente; al tiempo que renunciamos a esperar continuamente que las cosas salgan como nosotros queramos.

3. Por otro lado, también significa eliminar la unión con el dolor y el sufrimiento (esto es algo que los Maestros dicen constantemente) que en tantas ocasiones son completamente innecesarios en nuestras vidas y que nosotros fomentamos con nuestros malos hábitos y tendencias. Como decía un amigo: “se trata de apagar el interruptor del auto-sabotaje y sufrimiento personal”.

4. Eliminar el sufrimiento en nuestras vidas, eliminar gradualmente los estados de indefensión, enojo, malestar, estrés, desarmonía y desaliento a estados de libertad, felicidad, apertura, receptividad, atención y amor es la meta del yoga.

5. El yoga es vasto y no habría una cantidad justa de palabras que describieran la grandeza de esta sabiduría que nos han heredado las mentes más prominentes de la antigua y moderna India. Lo mejor para comprender este mundo es simplemente empezar con una práctica y experimentar por uno mismo lo que significa.

Puedes empezar asistiendo a un taller introductorio. Esta es tal vez la mejor forma de simplemente “empezar” a conocer respecto al yoga, el dedicar un fin de semana sin distracciones a esa práctica hace posible que te desconectes del ruido y del que hacer habitual y puedas verdaderamente estar presente durante ese tiempo.

De la misma forma puedes acercarte a cualquier estudio de yoga especializado y pruebes las clases, por lo que general es recomendable que dediques unos tres meses tomando unas dos clases a la semana, generalmente los estudios yoga tienen paquetes de esa duración de tiempo que te ayudará a construir una consistencia y puedas juzgar por ti mismo lo beneficios. Y si no puedes hacer este compromiso, hazlo por un mes, o un día….pero ¡pruébalo!

Bharadvajasana I

Postura en torsión del sabio Bharadvaja

Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el torso llevando ese brazo sobre el muslo que está apoyado en el suelo. Continúa la rotación desde el ombligo hasta el hombro y eleva el esternón. Relaja las ingles. Lleva la mirada hacia atrás.

Consejos: Coloca una cobija debajo del glúteo que queda apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera.

Beneficios: Elimina la tensión del cuello, hombros y columna. Aumenta el riego sanguíneo en órganos internos.

Efecto: Alivio.

Bharadvajasana II

Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente. Mientras se apoya en el glúteo derecho, doble la rodilla izquierda llevando la pierna izquierda hacia la izquierda, descansando el pie en el suelo sobre la cadera izquierda. Entonces doble la pierna derecha y coloquela en la ingle izquierda (medio loto). Inhale elevando y alargando el torso, luego exhale y rote el torso hacia la derecha. Mantenga el glúteo izquierdo lo mas cerca posible del suelo. Coloque la mano izquierda debajo de la rodilla derecha. La mano derecha va hacia atrás y toma el pie derecho. También puede colocar la mano derecha junto al glúteo derecho en el suelo y suavemente llevar los hombros hacia atrás. Puede llevar la cabeza hacia la derecha o mirando sobre el hombro izquierdo. Mantenga la posición y repita hacia el otro lado.

Beneficios:

Esta posición estira la espina, hombros y caderas.
Libera stress, dolor de espalda baja, dolor de cuello y siatica.
Bharadvajasana II masajea los órganos abdominales y mejora la digestión.
Es usado terapeuticamente para el Síndrome del Túnel Carpiano.

Virasana

Postura del Héroe

Este ejercicio se realiza sentándose entre las rodillas. Esta posición puede que no sea cómoda para gente con lesión en las caderas o rodillas, y para los que sufren artritis. Si es así, siéntese normalmente, y si se siente cómodo también puede inclinarse hacia adelante llevando la frente hacia el suelo.

Beneficios:

La práctica contínua de esta postura, mejora y rehabilita el funcionamiento de rodillas y beneficia a los pies, mejorando el arco y eliminando molestias del hueso calcáneo. Practicada después de comer, ayuda a la digestión. Puede usarse como postura de pranayama y meditación.

Puntos a observar:

Muslos y rodillas juntos.Pies separados y por fuera de la cadera.Torso alargado.Brazos extendidos tocando las rodillas o extendidos hacia arriba, o alguna otra variante que resulte cómoda.Respiración amplia y mantener la postura un mínimo de 5 inhalaciones y exhalaciones.Puede practicarse por sí sola o al inicio de una sesión.

Contraindicaciones:

Usar apoyos para sentarte si existe doloren rodillas. En un inicio se practica sentado sobre un banco, cobija doblada o bloque de madera, sobre todo si hay dolor en rodillas o empeines.

Saludo al Sol (Surya Namaskar B)

El saludo al sol B tiene el doble de vinyasas que el A. La cuenta de 18 Vinyasas de Surya Namaskara B se define en el Maha Saura mantra del Rigveda. En este saludo al sol se incorporan nuevos movimientos. Al hacer los dos Surya Namaskara cinco veces se completa la cuenta de 100 respiraciones. El cuerpo está listo para la secuencia de posturas de pie.

Después de 5 Surya Namaskara A, se hacen 5 Surya Namaskara B.

MANTRA & Posiciones:

0. Nasagrai - Samastitih: Coloca ambos pies juntos. Junta la parte interior de las piernas. La columna debe estar recta y estirada. Activa los Bhandas: Mula Bhanda y Uddiyana Bhanda. Coloca los brazos hacia a ambos lados de tu cuerpo. La mirada fija hacia delante o a la punta de tu nariz. Respira profundo.

1. IN - Angusta ma dya - Utkatasana: Dobla ambas rodillas. (UNO/EKUM) Lleva los brazos hacia arriba. Las palmas de las manos juntas. Mira a tus pulgares.

2. EX - Nasagrai - Uttanasana: (DOS/DWI) Estira las piernas y doblate hacia delante, llevando la cabeza a las piernas y las manos al suelo una a cada lado del pie. El abdomen esta completamente metido. Mirando hacia los dedos de los pies.

3. IN - Broomadya - Urdhva Uttanasana: (TRES/TRINI) Levanta el torso a la mitad de altura. Pasa el peso del cuerpo hacia delante ligeramente.

4. EX - Nasagrai - Chaturanga Dandasana: (CUATRO/CHETURI) Camina ó salta hacia atrás. Posición de flexión.

5. IN - Broomadya - Urdhva Mukha Svanasana: (CINCO/PANCA) Estira los codos. Empuja tu pecho hacia afuera y arriba. Mira hacia arriba y hacia atrás. Las rodillas están estiradas y no tocan el suelo. Los dedos de tus pies en punta.

6. EX - Nabi chakra - Adho Mukha Svanasana: (SEIS/SHAT) Empuja las caderas hacia arriba. Perro mirando hacia abajo. Los talones en el suelo. La barbilla hacia el pecho, mirando hacia el ombligo. Las rodillas están estiradas con las rotulas subidas. Abdomen dentro. Enganchando los Bhandas.

7. IN - Angusta ma dya - Virabhadrasana A (pie derecho): (SIETE/SAPTA) Coloca el pie derecho entre ambas manos. La rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Brazos arriba con los codos estirados. Estira la espalda. Mira hacia tus manos.

8. EX - Nasagrai - Chaturanga Dandasana: (OCHO/ASTOE) Lleva la pierna derecha hacia atrás, a la posición Cheturi.

9. IN - Broomadya - Urdhva Mukha Svanasana: (NUEVE/NAVA) Estira los brazos. Empuja tu pecho hacia fuera. Mira hacia arriba y hacia atrás. Rodillas estiradas y elevadas del suelo. Los dedos de los pies en punta.

10. EX - Nabi chakra - Adho Mukha Svanasana: (DIEZ/DESHA) Empuja las caderas hacia arriba. Perro mirando hacia abajo. Los talones en el suelo. La barbilla hacia el pecho, mirando hacia el ombligo. Las rodillas están estiradas con las rotulas subidas. Abdomen dentro. Enganchando los Bhandas.

11. IN - Angusta ma dya - Virabhadrasana A (pie izquierdo): (ONCE/EKADESHA) Coloca el pie derecho entre ambas manos. La rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Brazos arriba con los codos estirados. Estira la espalda. Mira hacia tus manos.

12. EX - Nasagrai - Chaturanga Dandasana: (DOCE/ DWADESHA) Lleva la pierna derecha hacia atrás, a la posición Cheturi.

13. IN - Broomadya - Urdhva Mukha Svanasana: (TRECE/ TRIODESHA) Estira los brazos. Empuja tu pecho hacia fuera. Mira hacia arriba y hacia atrás. Rodillas estiradas y elevadas del suelo. Los dedos de los pies en punta.

14. EX - Nabi chakra - Adho Mukha Svanasana (5 respiraciones ): (CATORCE/CHATURDESHA) Empuja las caderas hacia arriba. Perro mirando hacia abajo. Los talones en el suelo. La barbilla hacia el pecho, mirando hacia el ombligo. Las rodillas están estiradas con las rotulas subidas. Abdomen dentro. Enganchando los Bhandas. MANTENTE EN ESTA POSICION POR 5 RESPIRACIONES LARGAS Y PROFUNDAS

15. IN - Broomadya - Urdhva Uttanasana: (QUINCE/ PANCADESHA) Da un salto o comina hacia delante. Inmediatamente estira las rodillas. Sube el torso hasta la mitad. Columna estirada.

16. EX - Nasagrai - Uttanasana: (DIECISEIS/ SHODESHA) Dobla el torso hacia delante. La cabeza hacia las piernas. Mira a los dedos de tus pies.

17. IN - Angusta ma dya - Utkatasana: (DIECISIETE/ SAPTADESHA) Dobla ambas rodillas. Lleva los brazos hacia arriba. Las palmas de las manos juntas. Mira a tus pulgares.

18. EX - Nasagrai - Samastitih: Estirando tus piernas. Lleva los brazos hacia abajo. Posición Neutral.