Paripurna Navasana

Postura del Barco completo

Paripurna = entero o completo. Nava = Bote o Barco.

Esta postura fortalece los músculos de la espalda y el estómago, en ella el cuerpo es como un bote y los brazos los remos.

Técnica de realización de la Postura:

Sentados en el piso con las piernas juntas estiradas al frente, se ubican las manos a los lados de los glúteos con los dedos de las manos apuntando hacia los pies, se reclina el tronco hacia atrás un poco y se levantan los pies estirados del piso sin doblarlos, balanceándose únicamente sobre los glúteos.

Los brazos se estiran hacia el frente totalmente derechos a ambos lados de las piernas sin tocar las piernas y paralelos al piso con las palmas de las manos hacia adentro. Se permanece en esta posición de 1/2 a 1 minuto respirando normalmente, para luego deshacerla y repetir la pose un par de veces más.

Habrá que mantener levantado el tronco y las piernas, no forzar la base de la espalda y mantener el sacro firme y apretado, levantándose ligeramente. No olvidar extender la parte trasera de las piernas y los talones interiores.

Beneficios de la Postura:

Desarrolla el sentido del equilibrio
Tonifica los riñones, bazo, hígado vesícula e intestinos.
Fortalece músculos de la espalda y el estómago.

Observar:

No retenga la respiración durante esta postura; inspire, expire y tome conciencia de la pausa, de esta forma se ejercitan no sólo los músculos sino también los órganos abdominales

Si los músculos del abdomen empiezan a temblar, ignore el temblor mientras no sienta dolor. Es sólo una señal de que los músculos están trabajando.

Mantenga los hombros bajos y relajados, para que los omóplatos estén planos como las costillas.
Si acumula tensión en el cuello y los hombros, descanse y repita la postura más adelante.

Agnistambhasana

Postura del leño ardiente

Una de las zonas de tensión concentrada más común es la espalda. El sólo hecho de mantener una posición erguida pone en juego una serie de músculos que están casi constantemente en tensión. Basta alguna situación estresante y esa tensión aumenta, creando un área hipertónica, una contractura.

Si esto se repite habitualmente la contractura se vuelve crónica. La sumatoria de todas estas contracturas forman una verdadera "coraza" rígida.

Aumenta la rigidez y perdemos energía vital (bioenergía), además de volvernos vulnerables a todo tipo de enfermedades, por la caída de vitalidad y el deterioro del sistema inmunológico.

Una asana muy efectiva, entre muchas posibilidades es una variante de la postura del leño ardiente (agnistambhasana), aunque yo prefiero considerarla una variante de yoga mudra (postura de yoga).

Siéntese en el piso o colchoneta.

Cualquier postura de piernas cruzadas es adecuada.
Si no puede cruzar sus piernas, colóquelas abiertas en "V", sin tensarlas, ligeramente flexionadas.
Ahora deslícese lentamente hacia adelante, todo lo que pueda.
Quédese en la posición, todo el tiempo tratando de elongar su espalda y descomprimir su columna vertebral.
Respire lento y profundo. Aproveche la exhalación para aumentar su relajación y estiramiento.
Manténgala el tiempo que le resulte cómoda. Luego, desármela.
Repita de tres a cinco veces. En cada intervalo cierre los ojos y sienta cómo va cambiando la sensación total de la espalda.

Gomukhasana

Postura Cara de Vaca

Esta postura evoca la vista frontal de una vaca (“go” – vaca y “mukha” – cara).

Técnica: Sentados con las piernas estiradas hacia delante; doblar la rodilla derecha y colocar el pie derecho debajo del muslo izquierdo, de manera que el talón toque la nalga izquierda y la rodilla apunte hacia fuera. Después doblar la rodilla izquierda sobre el muslo derecho de manera que el talón toque la nalga derecha.

La rodilla izquierda queda encima de la rodilla derecha, apuntando hacia fuera.Esta es la posición básica que da el Yoga Upanishads referente a la postura.En la versión del Hatha Yoga, se especifica la posición de los brazos. Elevar el brazo derecho por encima de la cabeza y doblarlo hacia detrás, de manera que los dedos apunten hacia abajo y el codo hacia arriba, debiendo quedar el brazo por detrás de la cabeza.

Llevar el brazo izquierdo por detrás de la espalda y unir los dedos de ambas manos; el cuerpo y la cabeza rectos y los ojos cerrados.En esta posición la espalda, automáticamente se estira. Después de practicar durante algún tiempo, cambiar la posición de piernas y brazos.

Nota: Utilizar un cinturón para sujetar las manos si no llegan a tocarse. En caso de dificultad en los tobillos, coloque una manta debajo de ellos.

Contraindicaciones: Artritis de las articulaciones de los hombros, debilidad o problemas de rodilla.

Concentración: En la posición se puede estar sentado con los ojos abiertos o cerrados, se puede hacer shambhavi mudra, para dar mayor concentración a la mente. La concentración en el nivel psíquico está en ajna chakra y en la respiración en el nivel físico.

Beneficios: Esta posición comprime los órganos pélvicos y tonifica los órganos reproductores, tanto masculinos como femeninos Tonifica los músculos y los nervios de los hombros y el plexo cardiaco; es beneficiosa en el tratamiento de asma y de las enfermedades respiratorias.

El poderoso estiramiento del pecho rompe la tensión de los hombros, abriendo y ampliando la función de los pulmones. Ayuda a eliminar la diabetes, dolor de espalda, rigidez de hombros y cuello y dolencias sexuales.

Estimula los riñones mejorando, de esta manera, el proceso de purificación en el cuerpo; alivia la ciática, el reumatismo y desarrolla el pecho; con esta asana se curan los calambres de pierna y se da elasticidad a los músculos; estimula el riego sanguíneo desde el tronco hacia la cabeza y este aporte extra de sangre beneficia a las glándulas pituitaria y pineal.

Baddha konasana

Postura e la Mariposa

Sentarse y doblar las piernas trayendo la planta de los pies juntos. Sostener los pies como abriendo un libro con los pulgares al medio de la planta de los pies, abrir y extender el pecho mientras baja la rodillas hacia el piso, intercalar los dedos alrededor del los pies.

QUEDARSE EN ESTA POSICIÓN DURANTE 5 RESPIRACIONES LARGAS Y PROFUNDAS.

Mirar al FRENTE y doblarse hacia adelante, llevar la frente hacia los dedos gordos del pie.

QUEDARSE EN ESTA POSICIÓN DURANTE 5 RESPIRACIONES LARGAS Y PROFUNDAS.

Inhalar: Levantar la espalda con las piernas al suelo y los pies juntos

Exhalar: Doblarse hacia adelante, llevando el pecho hacia el piso

QUEDARSE EN ESTA POSICIÓN DURANTE 5 RESPIRACIONES LARGAS Y PROFUNDAS.

Inhalar: Levantar la espalda con las piernas al suelo y los pies juntos

Exhalar: Estirar la Piernas.

Bharadvajasana I

Postura en torsión del sabio Bharadvaja

Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el torso llevando ese brazo sobre el muslo que está apoyado en el suelo. Continúa la rotación desde el ombligo hasta el hombro y eleva el esternón. Relaja las ingles. Lleva la mirada hacia atrás.

Consejos: Coloca una cobija debajo del glúteo que queda apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera.

Beneficios: Elimina la tensión del cuello, hombros y columna. Aumenta el riego sanguíneo en órganos internos.

Efecto: Alivio.

Bharadvajasana II

Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente. Mientras se apoya en el glúteo derecho, doble la rodilla izquierda llevando la pierna izquierda hacia la izquierda, descansando el pie en el suelo sobre la cadera izquierda. Entonces doble la pierna derecha y coloquela en la ingle izquierda (medio loto). Inhale elevando y alargando el torso, luego exhale y rote el torso hacia la derecha. Mantenga el glúteo izquierdo lo mas cerca posible del suelo. Coloque la mano izquierda debajo de la rodilla derecha. La mano derecha va hacia atrás y toma el pie derecho. También puede colocar la mano derecha junto al glúteo derecho en el suelo y suavemente llevar los hombros hacia atrás. Puede llevar la cabeza hacia la derecha o mirando sobre el hombro izquierdo. Mantenga la posición y repita hacia el otro lado.

Beneficios:

Esta posición estira la espina, hombros y caderas.
Libera stress, dolor de espalda baja, dolor de cuello y siatica.
Bharadvajasana II masajea los órganos abdominales y mejora la digestión.
Es usado terapeuticamente para el Síndrome del Túnel Carpiano.

Saludo al Sol (Surya Namaskar B)

El saludo al sol B tiene el doble de vinyasas que el A. La cuenta de 18 Vinyasas de Surya Namaskara B se define en el Maha Saura mantra del Rigveda. En este saludo al sol se incorporan nuevos movimientos. Al hacer los dos Surya Namaskara cinco veces se completa la cuenta de 100 respiraciones. El cuerpo está listo para la secuencia de posturas de pie.

Después de 5 Surya Namaskara A, se hacen 5 Surya Namaskara B.

MANTRA & Posiciones:

0. Nasagrai - Samastitih: Coloca ambos pies juntos. Junta la parte interior de las piernas. La columna debe estar recta y estirada. Activa los Bhandas: Mula Bhanda y Uddiyana Bhanda. Coloca los brazos hacia a ambos lados de tu cuerpo. La mirada fija hacia delante o a la punta de tu nariz. Respira profundo.

1. IN - Angusta ma dya - Utkatasana: Dobla ambas rodillas. (UNO/EKUM) Lleva los brazos hacia arriba. Las palmas de las manos juntas. Mira a tus pulgares.

2. EX - Nasagrai - Uttanasana: (DOS/DWI) Estira las piernas y doblate hacia delante, llevando la cabeza a las piernas y las manos al suelo una a cada lado del pie. El abdomen esta completamente metido. Mirando hacia los dedos de los pies.

3. IN - Broomadya - Urdhva Uttanasana: (TRES/TRINI) Levanta el torso a la mitad de altura. Pasa el peso del cuerpo hacia delante ligeramente.

4. EX - Nasagrai - Chaturanga Dandasana: (CUATRO/CHETURI) Camina ó salta hacia atrás. Posición de flexión.

5. IN - Broomadya - Urdhva Mukha Svanasana: (CINCO/PANCA) Estira los codos. Empuja tu pecho hacia afuera y arriba. Mira hacia arriba y hacia atrás. Las rodillas están estiradas y no tocan el suelo. Los dedos de tus pies en punta.

6. EX - Nabi chakra - Adho Mukha Svanasana: (SEIS/SHAT) Empuja las caderas hacia arriba. Perro mirando hacia abajo. Los talones en el suelo. La barbilla hacia el pecho, mirando hacia el ombligo. Las rodillas están estiradas con las rotulas subidas. Abdomen dentro. Enganchando los Bhandas.

7. IN - Angusta ma dya - Virabhadrasana A (pie derecho): (SIETE/SAPTA) Coloca el pie derecho entre ambas manos. La rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Brazos arriba con los codos estirados. Estira la espalda. Mira hacia tus manos.

8. EX - Nasagrai - Chaturanga Dandasana: (OCHO/ASTOE) Lleva la pierna derecha hacia atrás, a la posición Cheturi.

9. IN - Broomadya - Urdhva Mukha Svanasana: (NUEVE/NAVA) Estira los brazos. Empuja tu pecho hacia fuera. Mira hacia arriba y hacia atrás. Rodillas estiradas y elevadas del suelo. Los dedos de los pies en punta.

10. EX - Nabi chakra - Adho Mukha Svanasana: (DIEZ/DESHA) Empuja las caderas hacia arriba. Perro mirando hacia abajo. Los talones en el suelo. La barbilla hacia el pecho, mirando hacia el ombligo. Las rodillas están estiradas con las rotulas subidas. Abdomen dentro. Enganchando los Bhandas.

11. IN - Angusta ma dya - Virabhadrasana A (pie izquierdo): (ONCE/EKADESHA) Coloca el pie derecho entre ambas manos. La rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Brazos arriba con los codos estirados. Estira la espalda. Mira hacia tus manos.

12. EX - Nasagrai - Chaturanga Dandasana: (DOCE/ DWADESHA) Lleva la pierna derecha hacia atrás, a la posición Cheturi.

13. IN - Broomadya - Urdhva Mukha Svanasana: (TRECE/ TRIODESHA) Estira los brazos. Empuja tu pecho hacia fuera. Mira hacia arriba y hacia atrás. Rodillas estiradas y elevadas del suelo. Los dedos de los pies en punta.

14. EX - Nabi chakra - Adho Mukha Svanasana (5 respiraciones ): (CATORCE/CHATURDESHA) Empuja las caderas hacia arriba. Perro mirando hacia abajo. Los talones en el suelo. La barbilla hacia el pecho, mirando hacia el ombligo. Las rodillas están estiradas con las rotulas subidas. Abdomen dentro. Enganchando los Bhandas. MANTENTE EN ESTA POSICION POR 5 RESPIRACIONES LARGAS Y PROFUNDAS

15. IN - Broomadya - Urdhva Uttanasana: (QUINCE/ PANCADESHA) Da un salto o comina hacia delante. Inmediatamente estira las rodillas. Sube el torso hasta la mitad. Columna estirada.

16. EX - Nasagrai - Uttanasana: (DIECISEIS/ SHODESHA) Dobla el torso hacia delante. La cabeza hacia las piernas. Mira a los dedos de tus pies.

17. IN - Angusta ma dya - Utkatasana: (DIECISIETE/ SAPTADESHA) Dobla ambas rodillas. Lleva los brazos hacia arriba. Las palmas de las manos juntas. Mira a tus pulgares.

18. EX - Nasagrai - Samastitih: Estirando tus piernas. Lleva los brazos hacia abajo. Posición Neutral.

Saludo al Sol (Surya Namaskar A)

En la mitología hindú, el sol es adorado como símbolo de salud y de inmortalidad. El Rig Veda declara que "Surya es el Alma, de los seres animados e inanimados". El Saludo al Sol tiene su origen en una serie de postraciones al sol. Tradicionalmente se lo realiza al amanecer, de cara al sol naciente. Con el tiempo, cada una de las doce posiciones llegó a tener su propio mantra, celebrando aspectos de la divinidad del sol.

El Saludo al Sol es una secuencia de doce posiciones realizadas como un solo ejercicio continuo. Cada posición es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente, expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiración. La practica diaria traerá gran flexibilidad a la espina vertebral, las articulaciones y estilizarán la cintura. Calienta el cuerpo entero como preparación para las Asanas (posturas).

Una serie del Saludo al Sol consiste en dos secuencias, la primera guiada por el pie derecho en las posiciones 4 y 9, la segunda guiada por el pie izquierdo. Mantén las manos en el mismo lugar desde la postura 3 a la 10 y trata de coordinar tus movimientos con tu respiración.


Posición inicial: Párate derecho con la cabeza y el cuerpo erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo recayendo en las plantas de los pies. Las rodillas están derechas y los brazos están relajados a los lados del cuerpo. Inhala profundamente y comienza

1. De pie con los pies juntos y las manos en posición de plegaria a la altura del pecho. Asegúrate que tu peso este distribuido equilibradamente. Exhala.

2. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y dóblate un poco hacia atrás desde la cintura, empujando las caderas hacia afuera, con las piernas estiradas. Relaja el cuello.

3. Exhalando, dóblate hacia adelante y apoya la palma de tus manos en el suelo, alineadas con los dedos de los pies, dobla las rodillas si es necesario.

4. Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Arquéate hacia atrás y mira hacia arriba, levantando la barbilla.

5. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás y soporta tu peso con las manos y los dedos de los pies.



6. Exhalando, baja las rodillas, luego el cuello y finalmente la frente, manteniendo las caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia adentro.


7. Inhalando, baja las caderas, estira los dedos de los pies y dóblate hacia atrás. Mantén las piernas juntas y los hombros bajos. Mira hacia arriba y atrás.

8. Exhalando, dobla los dedos de los pies hacia abajo, eleva tus caderas formando una « V » invertida. Trata de empujar tus talones y cabeza hacia el suelo y mantén tus hombros hacia atrás.

9. Inhalando, lleva el pie derecho (o izquierdo) entre tus manos. Descansa la otra rodilla en el suelo y mira hacia arriba, como en la posición 4.

10. Exhalando, lleva el otro pie hacia adelante y dóblate desde la cintura, manteniendo las palmas como en la posición 3.

11. Inhalando, estira tus manos hacia adelante, luego hacia arriba y detrás sobre tu cabeza, doblándote suavemente desde la cintura, como en la posición 1.

12. Exhalando, suavemente vuelve a la postura de pie y baja tus brazos al lado del cuerpo.

Respiración Ujjayi

Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego, del océano, victoriosa o frenada en la garganta. (Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se expresa en voz alta"). Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula). De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo. Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar): es la contracción de las cuerdas vocales lo que provoca que el aire vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrás de ella (al espirar).

Debido al roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia. La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides). Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carótidos, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea.

Ejecución de Ujjayi:

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya. La posición puede ser acostado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de la respiración Ujjayi se comienza inspirando profundamente con la obstrucción parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular. También se contraen Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba). A continuación se espira lentamente.

Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al final de la inspiración (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mula bandha. La retención con los pulmones llenos debe durar el mayor tiempo posible, dependiendo de las propias capacidades de cada practicante. Durante la espiración se relaja parcialmente Jalandhara bandha, igual que durante la inspiración.
La respiración Ujjayi se aplica durante la totalidad de la práctica de Yoga Ashtanga y se utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya Yoga.

Beneficios:

La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial.

Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta).

Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.

Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio.