Sukhasana

Postura Fácil

Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas con los bordes de los pies en el suelo, de forma que si miras abajo ves un triángulo formado con tus piernas.

Empuja el cóxis al suelo, los riñones hacia delante y desde el diafragma, junta los omóplatos llevando los hombros hacia atrás.

Coloca las manos sobre las rodillas.

Si te quedan las rodillas demasiado altas puedes colocar debajo de los glúteos y las rodillas un bloque o manta doblada, te resultará más cómodo hasta que tus piernas se vayan flexibilizando. Puedes modificar la posición de las manos, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Y con la unión de los dedos establecer diferentes mudras.

Virasana

Postura del Héroe

Este ejercicio se realiza sentándose entre las rodillas. Esta posición puede que no sea cómoda para gente con lesión en las caderas o rodillas, y para los que sufren artritis. Si es así, siéntese normalmente, y si se siente cómodo también puede inclinarse hacia adelante llevando la frente hacia el suelo.

Beneficios:

La práctica contínua de esta postura, mejora y rehabilita el funcionamiento de rodillas y beneficia a los pies, mejorando el arco y eliminando molestias del hueso calcáneo. Practicada después de comer, ayuda a la digestión. Puede usarse como postura de pranayama y meditación.

Puntos a observar:

Muslos y rodillas juntos.Pies separados y por fuera de la cadera.Torso alargado.Brazos extendidos tocando las rodillas o extendidos hacia arriba, o alguna otra variante que resulte cómoda.Respiración amplia y mantener la postura un mínimo de 5 inhalaciones y exhalaciones.Puede practicarse por sí sola o al inicio de una sesión.

Contraindicaciones:

Usar apoyos para sentarte si existe doloren rodillas. En un inicio se practica sentado sobre un banco, cobija doblada o bloque de madera, sobre todo si hay dolor en rodillas o empeines.

Respiración Ujjayi

Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego, del océano, victoriosa o frenada en la garganta. (Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se expresa en voz alta"). Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula). De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo. Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar): es la contracción de las cuerdas vocales lo que provoca que el aire vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrás de ella (al espirar).

Debido al roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia. La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides). Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carótidos, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea.

Ejecución de Ujjayi:

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya. La posición puede ser acostado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de la respiración Ujjayi se comienza inspirando profundamente con la obstrucción parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular. También se contraen Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba). A continuación se espira lentamente.

Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al final de la inspiración (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mula bandha. La retención con los pulmones llenos debe durar el mayor tiempo posible, dependiendo de las propias capacidades de cada practicante. Durante la espiración se relaja parcialmente Jalandhara bandha, igual que durante la inspiración.
La respiración Ujjayi se aplica durante la totalidad de la práctica de Yoga Ashtanga y se utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya Yoga.

Beneficios:

La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial.

Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta).

Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.

Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio.

Virabhadrasana II

Postura del Guerrero II

En la segunda versión de la asana Virabhadrasana las caderas no vana girar al mismo lado de la pierna que se flexiona sino que se van aquedar inmóviles al frente, con el tronco vertical, mientras que el piederecho se sitúa abierto en 90 grados y el izquierdo gira hacia dentrounos 15 grados.

La pierna derecha está flexionada formando un ángulorecto y los brazos se sitúan en una línea horizontal, con los hombrosrelajados. La mirada se dirige hacia la mano derecha. A continuación serepite la asana Virabhadrasana II hacia el lado contrario.

Esta asanadesarrolla la fuerza y flexibilidad de los tobillos, piernas, caderas,ingles, cintura, hombros y pecho. Estimula, además, los órganosabdominales y tonifica el aparato digestivo.

Fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros, y fortalece y estira las piernas y los tobillos.

Ayuda a estimular los órganos abdominales y mejora la estamina.

También mejora la digestión.
Alivia los cólicos menstruales.

Guerrero II alivia dolores de espalda, particularmente, dolores de espalda asociados con el segundo trimestre de embarazo, y ha sido utilizado para tratar el síndrome del canal carpiano, infertilidad, osteosporosis, siática y pie plano

Desarrolla la concentración y el enfoque.

Virabhadrasana I

Postura del Guerrero I

La postura de Virabhadrasana hace referencia a un guerrero, Arjuna, de una de los textos yóguicos más importantes, el Bhagavad-Gita. En esta asana hay tres posibles variantes. En la primera se comienza con la pierna derecha, dando con un gran paso hacia delante y girando las caderas hacia ese mismo lado. La pierna derecha se flexiona hasta un ángulo recto mientras que la izquierda se estira completamente. Los brazos se dirigen hacia el techo con las palmas enfrentadas o unidas. Se repite con la pierna contraria.

En la asana Virabhadrasana I hay un juego de polaridad porque en las piernas se intenta conseguir fuerza y enraizamiento mientras que en el torso se busca proyección del tórax y expansión de los brazos. Esta asana no está recomendada si se padece depresión sanguínea alta y/o problemas cardíacos.

Fortalece las piernas.
Estira las pantorrillas y los muslos.
Mejora la digestión.

Alivia los calambres menstruales.
Desarrolla la concentración y el enfoque.
Esta pose estira el pecho, los pulmones, los hombros, el cuello, el estomago y la ingle.

Fortalece los hombros, los brazos y los músculos de la espalda.
Es una buena posición para los que tienen siática.

Adho Mukha Svanasana

Postura del Perro con la cabeza hacia abajo

Adho significa: “hacia abajo”.

Mukha significa: “cabeza”.

Svana significa: “perro".

Apóyese en el suelo, sobre sus manos y rodillas en una superficie no deslizante. Sitúe sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus manos un poco más allá de sus hombros bien extendidos en el suelo, de manera que los dedos formen una buena base, asegurando firmeza y estabilidad.

Doblando los dedos de los pies y apoyándose en ellos, exhale y levante sus rodillas del suelo, apoyando todo su peso en las manos y la parte delantera de los pies, ya que sus talones estarán un poco levantados. Levante las caderas, haciendo que su cóccix y nalgas se eleven en dirección del techo o el cielo.

Exhalando, presione la parte alta de sus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas, llevando sus talones al suelo, procurando hacerlo con cuidado, para no lesionar sus tendones de Aquiles.

Asegurando sus manos contra el suelo, estire los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mueva su cabeza entre los hombros, haciendo que la barbilla toque el pecho, para que no quede colgando. Entonces empuje los hombros hacia las rodillas, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos conformen una línea recta.

Es recomendable mantener la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente. Al abandonarla, exhale, doble sus rodillas con suavidad y lentitud, llévelas al suelo y asuma La Postura del Niño o Balasana, descanse y póngase de pie lentamente.

Debe dar prioridad en lo posible al alargamiento y fortalecimiento de la columna, más que al estiramiento de las piernas.Las caderas tienen que levantarse con firmeza para que la postura resulte cómoda. Después, los hombros pueden estar separados y relajados.Cierre los ojos y respire profunda y lentamente, expandiendo el pecho al máximo.

Urdhva Mukha Svanasana

Postura del Perro con la cabeza hacia arriba

Los empeines sobre el suelo, brazos firmes extendidos y codos pegados al torso, abrimos el pecho, hombros hacia atrás.Viene luego de Chaturanga Dandasana o simplemente nos recostamos boca abajo, ponemos las palmas en el suelo a la altura de la cintura y empujamos el pecho hacia arriba. La pelvis presiona sutilmente el abdomen y sentimos un estiramiento del ombligo hasta el entrecejo. No se deben apoyar las rodillas o muslos al suelo, nos afirmamos sólo en los empeines y en las manos. Mantemos los glúteos firmes y relajados a la vez.

Si no logra levantarse del piso con las manos al lado de la cintura, colóquelas a debajo de los hombros y sobre dos bloques o arrodíllese en 4 puntos en vez de acostarse en el piso.

Si no logra abrir el pecho o si la postura le causa dolor en la espalda baja, haga la postura apretando los glúteos y con las manos apoyadas sobre dos bloques o sobre una silla.

Mejora la postura, Estira la espina dorsal, la cintura y los brazos, Elonga pecho y pulmones, hombros y abdomen, Afirma los glúteos, Estimula órganos abdominales, Ayuda a aliviar, la fatiga y la ciática, Es buena para casos de asma.

Chaturanga Dandasana

Chaturanga es la unión de dos palabras sánscritas Chatu= cuatro Anga=apoyo, cuatro apoyos y es en sí la definición de esta postura ya que se sostiene todo el cuerpo paralelo al suelo sin tocarlo, siendo los puntos de apoyo las 2 manos y los dedos de los pies.

Para hacer una postura correcta debemos de tener en cuenta que: Los antebrazos y las caderas deben estar paralelos al piso. El cuello, estirado. Los hombros deben estar dirigidos hacia atrás y hacia abajo, abiertos. Las axilas alejadas una de la otra. Estirar el coxis en dirección a los talones.

Esta postura tiene muchísimos beneficios, pero yo el que más valoro es el fortalecimiento de los músculos de los brazos, porque debes hacer fuerza para sostenerlo, y en otros asanas de hatha no se trabajan tanto los brazos como en esta asana.

Ésta es una postura bastante demandante, no solo por la fuerza que se requiere en los brazos para mantenerla, sino que tienes que tener control del los musculos del abdomen y la pelvis para mantenerlo firme, como también debes controlar tus hombros para que no busquen el suelo sino que se mantengan firmes en dirección a tu cintura.

Ardha Uttanasana (con apoyo en la pared)

Ardha significa media; uttana extensión.

Coloca las manos sobre la pared a la altura de la cintura. Apoya totalmente las palmas y apunta los dedos medios hacia arriba. Camina hacia atrás hasta que los tobillos queden debajo de las crestas ilíacas y las piernas verticales y extendidas. Rota las axilas en dirección de la cara y relaja los omóplatos y las costillas inferiores hacia la cadera. Imagina una línea larga desde la coronilla hasta el perineo mientras creas distancia entre cada vértebra.

En caso de tensión en la espalda alta, lleva las manos un poco más arriba, da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos y tonifica el abdomen.

Efecto: Expansión, Esfuerzo de la musculatura erectora del tronco, Esfuerzo de la porción superior de los músculos trapecio, Esfuerzo de los músculos deltoides posteriores

Uttanasana

Flexión profunda hacia delante desde las caderas, en donde los músculos de la malla posterior de las piernas y de la región lumbar reciben un estiramiento intenso (tana) e intencionado (ut). Estar cabeza abajo por un momento, incrementa el riego sanguíneo del cerebro y proporciona una sensación de bienestar.

Beneficios:Alivia la fatiga mental y física.Oxigena el hígado, el bazo y los riñones.Alivia las molestias estomacales.Alivia los dolores menstruales.Oxigena el sistema nervioso central.Rejuvenece los nervios espinales y las células cerebrales

Esta asana disminuye la frecuencia mental, centra y puede ayudar a las personas con tendencia a la ansiedad o a la depresión.

Tadasana

Tadasana es una de las primeras asanas que aprendes y en general no le solemos dar importancia porque nos parece que no es una asana, sino sólo estar de pie.

Tadasana es más que estar de pie, porque en general cuando estamos de pie no observamos como está nuestro cuerpo, solo estamos como de costumbre.
Si te observas de manera consciente y sobre todo si lo haces frente a un espejo estando de pie y de perfil, comprenderás lo que voy a detallar ahora.
En tadasana los dedos de los pies deben estar juntos, y lo talones pueden estar un poco separados.

Vista de perfil, la pelvis no debe estar adelantada, con lo cual la cabeza estará adelantada, ni retrasada con lo cual los hombros estarán fuera de esa línea recta con respecto a tus piernas.
En tadasana, debe haber una línea recta, vista de perfil entre la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo de la pierna.